Préparation d'une séance d'échauffement

Un échauffement peut se découper en plusieurs étapes afin de solliciter un peu plus chaque muscle au fur et à mesure que la température corporelle augmente.

Pour commencer en douceur, vous pouvez faire 5 à 8 minutes de course à pied. Courir vous permettra de séquencer le rythme :

accélération, course en marche avant, course en marche arrière, changement de direction.

Après cela, vous pouvez alterner différents pas :

pas chassés, pas croisés, talons fesses, jambes tendues

Quelques exercices durant l’échauffement

Après ce temps de course, vous pouvez échauffer chaque articulation une à une en répétant 10 fois chacun des exercices suivants :

Pour le cou, les épaules, les poignets et le bassin, il vous suffit d’effectuer des mouvements circulaires. Pour les épaules, commencez à dessiner de grands cercles avec vos bras tendus, puis de plus en plus petits en accélérant le rythme. Faites l’opération dans un sens puis dans l’autre.

Pour les chevilles, vous devrez dessiner des cercles comme pour les poignets, mais cette fois avec la pointe du pied. Faites l’opération avec chaque cheville.

Pour les coudes: placez la paume de la main sous le coude opposé, puis montez et descendez votre avant-bras.

Pour les genoux, joignez vos pieds puis mettez les mains sur vos genoux et décrivez un cercle sur chaque articulation

Une fois les articulations réveillées, vous pouvez vous lancer dans quelques échanges de balles pour retrouver les sensations en douceur. Lors de ces échanges, vous pouvez vous viser certains points (à gauche et à droite) sur le court comme cible, pour adapter votre niveau de précision. N’allez pas chercher des balles courtes, il est inutile de vous fatiguer avant le match.